杏彩分分彩下载app,长跑补液有原则 勿因忽视毁训练

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2019年06月19日 10:33 体育综合
资料图。 资料图。

杏彩分分彩下载app补液的目的是预防口渴的出现,预防水和电解质平衡的紊乱,防止发生脱水的情况。通过及时补充水和电解质,以迅速恢复和维持体液平衡。同时,提供部分外源性能源,以促进运动能力恢复。

  杏彩分分彩下载app长跑运动中有一个现象最容易被忽视,那就是如何补液。有的运动员在训练或比赛之前没有补液的习惯,而是等口渴时再喝。其实:当口渴出现时,机体已经脱水达到2%-3%,运动能力无形之中出现下降。

  由于运动中出汗是机体主要的散热方式,汗液中98%-99%是水,另外还有钠、钾、钙、镁等无机盐,如果运动训练或比赛时处于高温高湿环境下,水和无机盐的丢失还要高。杏彩分分彩下载app因此,补液的目的是预防口渴的出现,预防水和电解质平衡的紊乱,防止发生脱水的情况。通过及时补充水和电解质,以迅速恢复和维持体液平衡。杏彩分分彩下载app同时,提供部分外源性能源,以促进运动能力恢复。那么,长跑运动中该如何补液呢? 

   补液原则 

  补充的液体利用率越高越好,而液体利用率取决于胃的排空和小肠的吸收。胃的排空是首要因素,因为它影响和控制着液体进入小肠的速率。胃排空速率约为13ml/min,当补液量低于600ml时,随液体量的增加胃排空速率会增加。故一次补液量不要太高,超过600ml反而会使水在胃的排空速率下降。

  摄入液体的渗透压也会影响胃排空速率,渗透压过高,使液体在胃中滞留时间延长,不利于水的吸收。补充的液体渗透压以等渗或低渗为好,含低浓度糖和电解质。杏彩分分彩下载app不建议饮用纯水,由于其渗透压过低,反而会增加机体水的丢失,甚至引起低血钾和低血钠的出现。

  饮料的PH中性最好,酸度增加不利于排空。一般不要饮用含碳酸气或甜度过高的饮料,以免机体产生不适。

  杏彩分分彩下载app另外,水温不能太低或太高,水温太低除了影响胃排空,还会使胃肠受到刺激后强烈收缩,引起腹痛或腹泻,而且易使胃肠消化吸收功能紊乱,出现消化不良或胃肠疾病。建议水温在13℃左右比较合适。

   补液种类 

  补液以摄取含糖、电解质和维生素的溶液为好,饮料中糖的含量为5%-7%,总浓度不超过8%,目的是有利于血糖浓度的保持,减少储存糖原的消耗,又不至于使渗透压太高。杏彩分分彩下载app以小分子的单糖、双糖和低聚糖为好,多种糖源复配有利于渗透压和饮料风味的调整,促进吸收。钠盐含量为50mmol/L,以获得快速复水。同时也可饮用果汁,以获取维生素和无机盐。

  另外,运动营养学家经过反复实践,提出了所谓的R4恢复饮料,它是运动饮料的重大创新。R4恢复饮料的主要成分含有:钾、钠、镁,升高血糖比较快的糖、蛋白质(乳清蛋白和肽)(糖与蛋白质之比为4:1最好)、精氨酸、维生素E、维生素C、谷氨酰胺、支链氨基酸等。杏彩分分彩下载app配方中的成分还可以根据具体运动情况加以调整,如添加B族维生素等。

  R4恢复饮料的作用主要是:①补充能量和糖原(Replenish);②恢复水和电解质平衡(Restore);③减少应激损伤(Reduce);④重建肌肉蛋白(Rebuild)。经过研究证明,R4运动饮料在延长运动时间、减轻疲劳感、减少肌肉酸痛和肌肉蛋白破坏等方面都具有成效。

   补液时间  

  任何运动都要求及时补液,尤其长跑运动时间长,出汗率高,甚至可达每小时2升以上。大量出汗使水和无机盐的丢失相当可观,容易出现水和电解质紊乱,影响运动能力和正常生理机能。因此,要求运动前、中、后都要补液,不是仅仅在运动中或运动后补液。

  (1)运动前补液

  运动前补液最容易被忽略,因为很多人认为运动前没有出现口渴,就没有必要补液。其实,运动前补液目的恰恰是预防或延迟运动中口渴的出现。运动前补液可以增加机体水储备,提高运动过程中体温调节能力,减少体温上升幅度,提高机体对缺水和高温的耐受。如果运动过程中没有条件补液时,运动前的补液就更加重要。

  具体的方法主要为:(1)运动前120分钟补液400-600ml,分次饮用,防止一次大量饮用会增加机体排尿;(2)运动前15-20分钟补液100-300ml,同样可分次饮用。

  (2)运动中补液

  运动中每隔15-20分钟补液150-300ml,或每跑2-3公里,补液100-200ml,每小时总量不超过800ml。

  (3)运动后补液

  运动中的液体补充不能完全恢复液体的丢失,仅能达到体液丢失量的50%,因此,运动后要及时补液,以维护机体正常的水和电解质平衡,使身体尽快复水。补液的量可以参考体重的丢失情况,以使体重达到运动前水平的要求,或者按照体重丢失量的100%-150%来补充。仍以少量多次为原则,一次大量饮水只会暂时抑制口渴的感觉,但会增加机体心脏和肾脏的负担,增加血浆容量,促进排尿,反而增加机体脱水程度。

  (跑者世界)

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